Cosa fare (e non fare) per dormire bene: dieta e comportamento

• Evitare di assumere nelle ore serali bevande a base di caffeina e simili (caffè, the, coca cola, cioccolata). La caffeina e le sostanze analoghe esercitano a livello dei centri nervosi una attività eccitante e dunque risvegliante, nemica del dormire bene.
• Evitare di assumere nelle ore serali bevande alcoliche (vino, birra, superalcolici). L’alcol è un sedativo, ma la sua azione è molto rapida. Dopo aver inizialmente favorito il sonno, l’alcol viene eliminato dall’organismo e il sistema nervoso centrale entra in uno stato di ipereccitabilità, con conseguenti risvegli notturni.
• Evitare pasti serali ipercalorici, abbondanti o ad alto contenuto di proteine (carne, pesce). Gli zuccheri semplici e i carboidrati (amidi del riso e della pasta, fruttosio, saccarosio) favoriscono l’innesco e il mantenimento del sonno facilitando l’assorbimento di un aminoacido, il triptofano, che entra nella sintesi della serotonina, sostanza che ha un ruolo importante nella regolazione del sonno. Le proteine invece non favoriscono il dormire bene.

• Evitare il fumo di tabacco nelle ore serali. Il fumo di sigaretta o pipa comporta assunzione di nicotina, sostanza con effetti eccitanti sul sistema nervoso centrale. Il fumo possiede inoltre effetti irritanti e di congestione della mucosa del naso e della gola, potendo perciò favorire la comparsa di disturbi respiratori del sonno con conseguente russamento e apnea notturna.
• Evitare sonnellini nel tardo pomeriggio o dopo cena. Il riposino del primo pomeriggio è invece un fatto fisiologico per molti e non interferisce significativamente con il sonno notturno. Sonnellini dopo cena invece sono deleteri per la quantità e qualità del sonno notturno perché consumano in anticipo la quota di sonno che dovremmo consumare nella notte.
• Evitare nelle ore prima di coricarsi l’esercizio fisico (come la palestra). L’esercizio fisico e’ invece invece consigliato nel tardo pomeriggio.
• Per dormire bene il bagno caldo serale non dovrebbe essere fatto nell’immediatezza di coricarsi ma a distanza di almeno un’ora.
• Evitare, nelle ore prima di coricarsi, di impegnarsi in attività che risultino particolarmente coinvolgenti sul piano mentale o emotivo (studio, lavoro al computer , videogiochi). Questi fattori provocano stress al sistema nervoso, impedendogli di riposare adeguatamente.
• Cercare di coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e costanti, e quanto più possibile consoni alla propria tendenza naturale al sonno. Non protrarre eccessivamente il tempo trascorso a letto di notte. Il ciclo sonno-veglia del nostro organismo è regolato da un sofisticato meccanismo che viene comunemente chiamato orologio interno, grazie alla produzione di melatonina. Tra i tanti fattori che possono contribuire alla corretta regolazione del nostro orologio interno, risulta molto importante il mantenimento di consuetudini del sonno quanto più possibile sane e di buon senso. Diversamente il nostro orologio interno viene disorientato con conseguente irregolarità del ritmo sonno veglia, con insonnia, russamento e apnea notturna.